筋トレをして筋肉をつけるにはトレーニングだけではなく、たんぱく質を補給することが重要です。

鶏のささみや牛乳、プロテインをたくさん摂取して筋トレに励むことで筋肉をつけることができます。

ただしこれは若い頃ならという話です。

若い頃はそれだけでも筋肉は増えるでしょう。

しかし、30代後半以降になったら、そうはいきません。

一定量以上のタンパク質を体に取り入れるということは、ありある意味ハイリスクハイリターンなのです。

筋肉が増える一方で、脂肪やコレステロールを摂取するリスクが高まるからです。

トレーニング初心者のうちは慣れない運動で活性酸素が大量に発生し、それが脂肪と結びついて過酸化脂質となり、老化や動脈硬化などの原因になることもあるのです。

そこで、中年以降に筋トレを始める場合は、油の摂り方を工夫する必要があります。

まず、脂肪の構成成分、脂肪酸の種類に注目しましょう。

脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸と、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸に大きく分けることができます。

飽和脂肪酸は動脈硬化や脂質異常症との関連が深く、不飽和脂肪酸はこれらを予防する効果があると言われています。

中でも、オメガ3系と呼ばれる脂肪酸は、体内での炎症反応や血管に由来する様々な症状を予防する働きがあると考えられています。

普段の食事で飽和脂肪酸やオメガ6系と呼ばれる脂肪酸は十分な量が補給できています。

これに対して、オメガ3系は意識的に接しなければ必要量に達しないことが多いのです。

具体的には、シソ油やエゴマ油などに含まれるαリノレン酸、マグロや青魚に含まれるDHA、EPAの3種類がオメガ3系の脂肪酸です。

これらの脂肪酸は体内では有効な働きをしますが、空気中では非常に酸化しやすいという性質を持っています。

ですから、シソ油やエゴマ油は加熱せずに、サラダやスープにそのままかけて食べるのが有効です。

酸化しないうちに使い切るだけの量を買うというところも大切なポイントです。

青魚の有効な食べ方は、マグロやタイ、いわしなどに、シソ油やエゴマ油をかけたカルパッチョです。

DHA、EPAαリノレン酸を同時に摂取することができる最強の組み合わせですね。

ちなみに青魚の干物はすでに油が酸化しているので、あまりおすすめはできません。